Celá běžecká sezóna na jednom listu papíru.

Jak tabulka funguje

Každý řádek je jeden týden, od pondělí do neděle. Ze sloupců vpravo vyčtete, co vás v týdnu čeká: ER jsou lehké běhy (12+12 znamená dva lehké běhy po 12 km), QR jeden trénink intenzity a LR dlouhý běh. Šedé číslo na konci je plánovaný objem týdne. Do kterých dnů si běhy rozložíte, je na vás.

Trénink intenzity se zapisuje krátkým kódem:

H: 6×1′

Kopce: šest tvrdých jednominutových úseků do kopce, na pocit, ne na tempo; dolů klusem.

I: 5×3′

Intervaly: pět tříminutových úseků v intervalovém tempu.

T: 3×8′

Trénink prahové hodnoty: úseky v prahovém tempu – náročné, ale pod kontrolou.

MP: 3×3 km

Úseky v maratonském tempu.

S

Rovinky: kratší lehký běh a v něm šest uvolněných zrychlení, každé asi dvacet sekund, žádný sprint.

RACE 21 km

Závod místo tréninku.

–

Tento týden bez tréninku intenzity.

Mezi úseky se u intervalů, prahového i maratonského tempa dvě minuty klusá.

Tempa

Tempa jsou vytištěná pod tabulkou a počítají se z výsledku jednoho nedávného závodu podle vzorce Jacka Danielse. Například z maratonu za 3:30:02 vychází lehký běh na 5:37 min/km, prahové tempo 4:40, intervalové 4:18 a maratonské 4:59. Kterékoli z nich si také můžete nastavit sami.

Vybarvování

Po každém běhu vybarvěte jeho den. Tabulka sama je černobílá a barvy jsou na vás; autor používá tyto:

• lehký běh
• trénink intenzity
• dlouhý běh
• něco nečekaného: nemoc, cesta

Na konci týdne vybarvěte jedno políčko za každý naběhaný kilometr. Týden se počítá jako splněný při 80 % plánovaných kilometrů, takže ho jeden vynechaný běh nezkazí. Barva ukazuje, jak týden dopadl:

• 80 % a víc: splněno
• 50 až 80 %
• pod 50 %

Na čem tabulka stojí

Rámec, ne předpis. Žádná sezóna nejde přesně podle plánu. Onemocníte, v práci se to protáhne, odjedete. Tabulka ukazuje kostru sezóny, podrobnosti přizpůsobíte za pochodu. Dvě pravidla vytištěná na každém listu radí, co vynechat jako první:

Málo času: vynechte lehký běh, pak intenzitu, nakonec dlouhý běh.

Únava nebo nemoc: vynechte nejdřív intenzitu.

Z praxe, s oporou v doporučeních trenérů. Tři zátěžové týdny, pak jeden lehčí. Tréninky intenzity, které pokaždé o kousek přidají. Před každým důležitým závodem blok zaměřený přímo na něj a pak vyladění; po závodě zotavení a lehčí týden na návrat do tréninku. Tato pravidla vznikla z autorova vlastního plánu na sezónu 2026. Každé z nich pak autor porovnal s publikovanými doporučeními trenérů, a kde se od nich lišilo, upravil ho. Autorovo prahové tempo bylo například zhruba o 10 sekund na kilometr rychlejší, než odpovídalo jeho závodnímu výsledku; generátor ho teď počítá podle vzorce Jacka Danielse. Všechna pravidla i jejich zdroje uvádí tréninkový model (anglicky).

Sestavte si vlastní tabulku

Generátor běží na vašem počítači, v terminálu. Programovat umět nemusíte, ale pár příkazů budete muset napsat. Poprvé to zabere asi deset minut.

1. Nainstalujte (stačí jednou)

   Potřebujete Python 3.11 nebo novější a Git. Pak v terminálu na macOS nebo Linuxu zadejte:

   git clone https://github.com/f-hluchnik/training-table-generator.git
   cd training-table-generator
   python3 -m venv .venv
   . .venv/bin/activate
   pip install -e .

   Ve Windows má čtvrtý řádek podobu .venv\Scripts\activate a místo python3 napište py -3. V každém novém terminálu pak čtvrtý řádek před použitím generátoru spusťte znovu.

2. Popište svou sezónu

   Vytvořte textový soubor, třeba muj-plan.toml, se svými závody, výsledkem nedávného závodu a tím, kolik teď běháte:

   start = 2027-05-03              # první týden plánu
   
   [[race]]
   name = "Běhej lesy Lednice"
   date = 2027-10-09
   distance_km = 42.195
   
   [paces]
   # nedávný závod; z něj se spočítají všechna tempa
   race_result = { distance_km = 42.195, time = "3:30:02" }
   
   [load]
   easy_run_km = 12                # délka jednoho lehkého běhu
   long_run_km = 15                # váš současný dlouhý běh

   Víc generátor nepotřebuje. Datum pište bez uvozovek.

3. Sestavte tabulku

   ttg build muj-plan.toml

   PDF se objeví ve složce out vedle vašeho souboru. Generátor plán nikdy neodmítne: když jsou dva závody blízko sebe nebo sezóna začíná pozdě, tabulku stejně sestaví, zkrátí, co je nutné, a v terminálu vypíše upozornění. Pokud je v souboru chyba, hlášení ukáže, ve kterém poli, a nic se nezapíše.

4. Vytiskněte ji

   Na A4, na šířku, ve skutečné velikosti 100 % (ne „přizpůsobit stránce“), aby byla políčka dost velká na vybarvování. Chcete-li plán později změnit, upravte soubor a sestavte tabulku znovu.

Časté úpravy

Do souboru můžete přidat třeba:

• Další závody. Pro každý přidejte sekci [[race]]. Přípravný závod v rámci tréninku označte priority = "C", důležitý závod, který není hlavním cílem, priority = "B".
• Trailový nebo horský závod. Do jeho sekce přidejte hilly = true.
• Cílové maratonské tempo. Pod [paces] přidejte mp = "4:55".
• Více běhů týdně. Pod [load] přidejte runs_per_week = 5; výchozí hodnota je 4.
• Jeden týden jinak. Přidejte sekci [overrides], například s řádkem 14 = { long_run_km = 30 }.

Všechna pole a jejich výchozí hodnoty najdete v podrobnostech níže.

Průběžně kontrolujte tempa

Tempa vycházejí z jednoho výsledku, takže se vaší formě sama nepřizpůsobí. Zkontrolujte je po každém důležitém závodě a jinak zhruba každé dva až tři měsíce: lehké tempo klidně zrychlete, když vám stejný tep dovolí běžet rychleji; prahové a maratonské tempo ale měňte jen po závodě nebo kontrolním běhu. Pak tabulku sestavte znovu.